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如何合理安排每天5公里的慢跑?

  • 2020-09-08 08:42:38
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  • 每天5点下班到家吃完饭6点。

    如何合理安排每天5公里的慢跑?

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    晚上跑步不如早上跑步跑步机跑步不如户外跑步最好是每天早上晨跑养成早起的习惯可以去公园跑完以后吃个早餐洗个澡在去上班这样一天的精神旺盛工作也会有好心情慢慢的就会培养出好的心态顺便说一下跑步的时候姿势要正确这个很重要

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    每天5点下班,基本属于早九晚五一组,6点吃完饭,可以休息消化个把小时再去跑步,而且只有5公里用也不了多长时间,不过晚上的时间属于不可控的,跑步时间可能会被其他各种各样的事情占用。可以试试晨跑,5公里的锻炼量刚好,不影响正常上班,跑完白天精力充沛,而且晨跑不会被其他事情干扰,没有电话,没有应酬,也不用那么早去见客户。

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    5公里慢跑,或者称为舒适跑,最多也就需要四、五十分钟的时间,很容易完成。

    6点吃完饭,去健身房或路跑的地方也需要一定的时间,只要超过半小时,就可以直接去准备跑步了。

    跑前先热身慢跑5-10分钟,然后跑前动态拉伸并活动关节,再慢跑,提高体力比较好,可以一次跑完5公里,不要在意速度,只要感觉不吃力、能与人正常说话就行。最好佩戴手环,把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%即可。如果体力较差,可以走跑结合,或快慢跑相结合,但是一定要控制好走跑或快慢跑的时间比例或距离比例,不要让心率过高或过低。定速慢跑减脂效果虽然也可以,但是变速跑、hiit跑、法特莱克跑等方式减脂效果更好一些。只是这些跑法对心脏要求比较高,心脑血管不是特别健康,或者没有太多锻炼经验的跑者,每周做一两次就可以,有经验的锻炼者每周两三次就行。平时以定速慢跑为主。下图是keep里的法特莱克跑课程。

    跑完5公里之后不要立刻停止跑步,此时逐步降低跑速,大约两三分钟之后进入快走和慢走状态,让心率逐步降下来,这个过程称为冷身运动,这个过程对于保护心脑血管非常重要。跑后要做静态拉伸并活动关节。

    每周跑三次以上,每周必须休息一天,刚开始锻炼的跑者不建议天天跑,有经验的锻炼者,每周可以5跑或6跑。平时最好做一些增肌锻炼。如果想减肥,建议采用低碳水、高蛋白饮食。

    假设跑者6点半开始准备跑步,大约6点50左右开始跑步,如果40分钟跑完时大约是7点30,做完冷身运动和跑后拉伸等活动大约7点50。如果跑步路线允许的话,跑完5公里离家比较近,可以回家做拉伸。最好做一下膝伤预防锻炼,keep里有膝关节自我康复锻炼课程1和2、跑步膝预防等课程,很有用。平时在家里还可以做keep里的塑形锻炼。需要强调一下,跑步不止需要臀腿部力量,还需要很好的核心力量,也要锻炼。

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    60岁开始跑步至今快8年,年跑天数均350天,每早一直是只跑35分钟,距离一直在4公里6至4公里8之间,没有突破过5公里,因一直坚持35分钟的时间不变,

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    对于上班族来说,安排合理的跑步计划,是十分必要的,既要不影响正常的工作安排和工作状态,又要有比较充分的锻炼时间和锻炼质量,还要不影响家人正常的作息时间。按照通常情况来看,大概的跑步计划分为两类,夜跑和晨跑,大概的跑步类型分为两类,户外跑和跑步机跑。

    慢跑属于不算特别激烈的体育运动,最好饭后至少一小时,再开始跑步锻炼,避免血液过早的在腿部集中,心率快速提升,影响消化系统的正常工作。按照这个时间计算,夜跑的话应该在晚上七点钟以后开始,大概六分钟左右的热身运动,半个小时左右的跑步,大概五分钟左右的运动后肌肉拉伸,在晚上八点钟左右应该能结束运动,然后回家,稍是休息,洗澡睡觉。晨跑的话,大概五点半开始,到六点半结束,回家洗澡休息,吃早饭,然后上班。

    夜跑和晨跑各自有优缺点,夜跑不需要早起,但是夜跑之后人体会处于兴奋状态,略微影响睡眠,晨跑需要早起,如果前一天睡的比较晚的话,容易影响第二天的工作。

    所以合理的安排自己的跑步计划,并坚持下去,做一个爱跑步的运动达人。

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    一今天早上的8公里,

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    宋培林71578079

    时间并不是问题,主要在于有没有健身的心!

    建议:

    ⒈其实晚6点吃完饭,消化两个小时到8点再去锻炼一个小时也是可以的,并不影响十一点睡觉。

    ⒉不想晚上锻炼就安排在晨起。早睡早起稍微吃一点点东西后就可以出去跑步,一个小时足够。早起后发现一天的时间都会变长,晨练后也会使精神焕发,上午做工作也更加有活力。

    ⒊锻炼时间无法集中可以放弃长时间的锻炼项目,改成短时间、多次数的消耗运动一样可以达到减脂健身目的。比如跳绳、HIIT、深蹲等等,可以相互结合起来效果更好。因为100个深蹲只需要5分钟,一轮HIIT不过10-15分钟,所以这种居家锻炼的项目更需要自己的执行力。

    健身只有想与不想,不存在能与不能。

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    不能一概而论。因人,因年龄,因性别,因职业,因有否体育基础,特别是跑步锻炼的,因个人生活方式,因身体自然状况,甚至因饮食结构有差异的。

    第一步:请在跑步前,有个科学系统的自我调查。特别要做一完整的个体身心健康检查。心脏,关节,踝骨都是重中之重。无论如何,请听听医生专家的中肯建议。大可不必急于求成,体育锻炼要符合实际条件,也是一个科学系统的循序渐进的适应熟悉程序。否则,欲速不达,适得其反!健康与美丽与快乐是一生的工作,基础一定要遵循科学发展规律。

    第二步,假设第一步成立,作为初学入门者,参考跑步教程视频和理论,如有条件直接向专业院校人士,或者有跑步经验的人请教基本经验和方法。这一点,可以大大有助于理解并提高跑步效率。比如,热身,起步,场地选择与适应,季节,再比如跑步行头,尤其跑步鞋的选择。事无巨细,不可以忽略的。这对于养成规律性的运动生活方式,在初期阶段,十分必要。见过一些学生,起来就跑,大多在硬地上,这是不科学的。

    第三步:不知你的基础如何,一般而言,定指标宜有针对性。若初练者,或中断许久了的,不一定要硬性指标约束自己。前面几位网友的经验可以借鉴。循序渐进,灵活机动,根据季节,身体状况,心理感觉等综合因素,来安排自己的健身计划,适当的微调。

    第四步:细节决定品质。特别提醒跑者,务必做好跑步前的热身系列准备。没有充分热身,不可立即起跑尤其任性的飞跑。此外,选择软硬适度的专业跑鞋为宜。再次,尽可能选择专业跑道,或者泥土地,有点野草的地方作为运动场地最好不过,既锻炼了身体,也会尽可能减缓足踏地带来的踝关节,膝盖骨,腰部的震荡。最后,将要跑完之前,留出100米左右,逐步放缓步子,然后漫步回家。到家后也要安静一段时间,使得整个身体彻底放松,肌肉舒缓疲劳后,再做其他事情。喝点凉白开比较靠谱。

    补充一点,以身体舒适为度,逐步上量。适合自己的是最好的科学训练。祝你健康快乐!

    跑者的天堂

    谢心测网问答小秘书邀请

    如何合理安排每天5公里的慢跑?

    5公里的慢跑一般人只需半个钟头左右,时间上应该是好按排的,完全可以根据自己的班后业余时间自由按排。

    但是5公里的慢跑运动量不大,无论是想日常健身还是减肥降脂,每天5公里的慢跑运动量过小,必须要保证每天得按排好,不能有特殊情况耽误了跑步锻炼,所以我的建议是这样的:

    一,早晨跑步

    早点起床,太阳一出就能出门跑步了,早晨路上车辆少,空气质量好,太阳也不晒人,跑个5公里半个小时,回去冲个澡,上班整天有精神。关健是早晨如有事耽误了跑步,晚上还可以补上。但是早晨跑步不能太早,太阳没出来时,空气质量並不好。

    二,如果不是上班族,最好的跑步时间在下午,下午是人体生物钟调整最佳时间,这时人的精神最充沛,身体内的各个器官运转的状态已经达到了巅峰水平,这样跑步会消耗更多的能量,从而能事半功倍,同样的运动强度更能达到预期的健身或减肥效果。

    三,对于上班族,大多晚上跑步,晚上跑步能有效地消耗晚餐吸取的糖份,脂肪,更容易达到健身强体,减肥降脂的运动目的,跑步后洗个热水澡,更有助于促进睡眠,提高睡眠质量。

    但是晚上跑步不能太晚,跑步能刺激到人体的中枢神经,并让交感神经活跃起来。太晚跑步产生运动兴奋短时间不能平息,从而影响睡眠。晚上跑步应该在晚餐后一小时左右为宜。

    最后提醒一下为了减肥跑步的朋友,每天5公里的跑步减肥效果不会好。目前绝大多数运动医学研究报告都认同运动半小时后,继续运动才是燃烧脂肪的最佳时间。你刚跑半小时就停止运动,达不到减肥的目的,我减肥跑步的经历和体会,慢跑半小时后才开始出汗,继续跑才会出汗,不出汗的运动是不能减肥的。15年来,不论跑步,快走,游泳,骑行都坚持每天持续运动时间不少于40分钟,70岁的我减重21公斤,现在身高1米74,体重保持在72公斤上下。

    有图有真像,配图是我减肥前的大肚子老照片和今天在壶口瀑布拍的照片。

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